10km ohjelma

79,00

€

Kesto	10 viikkoa
Harjoituskerrat	4 × / vko (3 juoksulenkkiä + 1 oheisharjoitus)
Lähtötaso	Juokset jo 30 min putkeen (≈ 4–5 km) ilman suurta rasitusta
Tavoite ohjelman lopussa	Juosta 10 km hallitusti • Perustavoite: maaliin 60–70 min • Haastetavoite: alittaa aiempi ennätys (esim. < 55 min)
Harjoitusrakenne	1. PK-lenkki (hidas peruskestävyys, RPE 4/10) 2. Vauhtikestävyys / kevyet vedot (RPE 6–7/10; aluksi 200–400 m • viimeisillä viikoilla 600–800 m) 3. Pitkä lenkki (viikolla 1: 45 min → viikolla 9: 80 min) 4. Voima / liikkuvuus 25 min (nilkat, pohkeet, pakarat, core)
Viikoittainen kilometrimäärä	nousee asteittain 15 km → 30 km (nousu ≤ 15 %/vko)
Lepo & palautuminen	Väh. 1–2 lepopäivää/vko, hieronta/rulla 1×/vko, unta 7–9 h
Varusteet	Hyvin vaimennetut tai joustavat kevyet harjoituskengät; nopeusharjoituksiin voi käyttää hiukan kevyempää “tempo-kengää”
Soveltuu parhaiten	• Ensimmäistä 10 km:n tapahtumaa tavoitteleva peruskuntoilija • Työhyvinvointiryhmät, jotka juoksevat jo viikoittain • Juoksija, jonka 10 km-aika on 55–70 min ja tavoitteena uusi ennätys • Ylipainoa pudottavat, joilla PK-pohja on kunnossa
Kenelle ei ensisijaisesti	Juoksijat, joilla 10 km < 45 min → heille Juoksulabran 16 vko puolimaraton-/tempo-ohjelmat
Seuranta & palaute	Sykemittari tai RPE-asteikko; viikoittainen kilometriseuranta, kuukausikohtainen kenkäkilometrien kirjaus
Terveystarkistus	Sama kuin 8 vkon ohjelmassa – lääkärin tarkastus, jos sydän- tai verenpainelääkitys, merkittävä ylipaino, pitkäaikaissairaus tai aiempi rasitusvamma
Polku eteenpäin	• 10 km onnistuneesti → 16 vko puolimaratonohjelma • Tarvitsetko kovempaa 10 km-kehitystä? → henkilökohtainen valmennus Jari Hemmilältä

Miksi ohjelma toimii:

Progressiivinen kilometrin & vauhdin lisäys – nousu max 15 %/vko ehkäisee rasitusvammoja.
Monipuolinen ärsyke – PK, vauhtikestävyys, vedot ja pitkät lenkit kehittävät sekä aerobista että lihaksiston iskunkestoa.
Oheisvoima – Nilkan, polven ja pakaran tukilihasten vahvistaminen tehostaa askeltaloutta → parempi loppuaika.
Pitkät lenkit – Pidentyvä “helppo” lenkki opettaa kehoa käyttämään rasvoja tehokkaammin ja valmistaa kisapäivän rasitukseen.

Päivä	Harjoitus
Ma	PK 35 min – rauhallinen, hölkyttelyvauhti
Ti	Voima & liikkuvuus 25 min
Ke	Vauhtiharjoitus: 10 min verkka → 6 × 200 m kevyttä rullaripätkää (pal. 200 m kävely) → 10 min verkka
Pe	Pitkä 45 min – hidas yhtenäinen juoksu
La / Su	Lepo tai kevyt 20 min kävely & venyttely

Päivä	Harjoitus
Ma	PK 45 min
Ti	Voima 30 min + core 10 min
Ke	Vauhtikestävyys: 15 min verkka → 3 × 6 min @ 10 km-vauhti (pal. 3 min hölkkä) → 10 min verkka
Pe	PK 35 min
Su	Pitkä 75 min – RPE 5/10
Ma (viikko 8)	Lepo / hieronta

Juoksulabran visio 2025–2027: Olemme pian Suomen johtava juoksuohjelmien ja -tuotteiden asiantuntija – palvelemme yksilöitä, yrityksiä ja juoksutapahtumien järjestäjiä laadukkailla ohjelmilla sekä markkinoiden parhailla jalkine- ja pohjallisratkaisuilla.
Lisätietoja ohjelman räätälöinnistä, kisapäivän vauhtilaskelmista tai henkilökohtaisesta coaching-paketista:
Juoksutohtori Jari Hemmilä – 040 152 6000 – jari.hemmila@juoksulabra.fi