Kesto | 8 viikkoa |
Harjoituskerrat | 3 × / vko (mahdollinen 4. kevyt kävely- tai kehonhuoltopäivä) |
Valmiustaso | Pystyt kävelemään reippaasti 30 min ilman taukoja |
Tavoite ohjelman lopussa | Juosta 30 min putkeen (≈ 4–5 km) tasaisella, kohtuurauhallisella vauhdilla (RPE 4/10 tai ≈ 65 % max-sykkeestä) |
Harjoitusrakenne | Rauhalliset juoksu-/kävely-vuorot (esim. 1 min juoksu + 2 min kävely → viikko 8:ssa yhtenäinen juoksu), loppuun 5 min palauttava kävely ja venyttelyt |
Lisätreenit | • 1 × 20 min kotikuntopiiri (nilkat, pohkeet, keskivartalo) • 1 × liikkuvuus & kehonhuolto (15 min) |
Lepo & palautuminen | Väh. 1 täysi lepopäivä/vko, unta 7–9 h/yö, kevyt venyttely iltaisin |
Varusteet | Neutraalit tai kevyet tukevat juoksukengät, hengittävä asu; sykemittari on hyödyllinen muttei pakollinen |
Soveltuu parhaiten | • Aloittelijat, jotka eivät ole juosseet aiemmin • Liikuntaan palaavat (esim. synnytyksen, toipumisen tai työkiireiden jälkeen) • Ylipainoiset tai painonhallintaa tavoittelevat • Päivittäiset askelmäärät alle 8 000 ja tavoite lisätä aktiivisuutta • Työhyvinvointiryhmät ja yritysten tyky-toiminta, jotka kaipaavat matalan kynnyksen juoksuohjelmaa |
Kenelle ei ensisijaisesti | Juoksijat, jotka jo juoksevat 5 km < 35 min tai harjoittelevat kilpailuun – heille sopii Juoksulabran 10 km / puolimaraton -polku |
Seuranta & palaute | Harjoituspäiväkirja (digitaalinen tai paperinen) ja viikoittainen oma tuntemus-asteikko (1–10) |
Terveystarkistus | Ennen aloittamista suositellaan lääkärikäynti, jos: • sydän- tai verenpainelääkitys • pitkäaikaissairaudet (diabetes, astma) • aiemmat rasitusvammat tai leikkaukset |
Polku eteenpäin | • 8 vkon jälkeen → 12 vkon “Kohti 10 km” • Sen jälkeen → 16 vkon puolimaratonohjelma |