Kesto | 12 viikkoa |
Harjoituskerrat | 4–5 × / vko (3–4 juoksua + 1 voima/liikkuvuus) |
Lähtötaso | • Juokset 10 km yhtenäisesti (≤ 75 min) • Viikkokilometrit 20–25 km • Ei akuutteja rasitusvammoja |
Tavoite ohjelman lopussa | Juosta 21,1 km tasaisella vauhdilla, hyvällä fiiliksellä • Perustavoite: maaliin 2 h 10 min – 2 h 30 min • Haastetavoite: alittaa oma 10 km-aika × 2 + 15 min (≈ < 2 h) |
Harjoitusrakenne / viikko | 1. Pitkä lenkki — Viikko 1: 8 km → Viikko 11: 19 km (RPE 5/10) 2. PK-lenkki 40–60 min (RPE 4/10) 3. Vauhtikestävyys / tempo 25–45 min (RPE 6–7/10) 4. Palauttava 30 min kevyt tai tekniikka + liikkuvuus 5. (Valinnainen) Intervalli — 400–800 m vedot joka 2. viikko |
Viikkokilometrit | Nousu 10 %/vko; 25 km → huippu 50 km (viikko 10) |
Deload-viikot | Viikko 4 & 8: –20 % määrää, tehot säilyvät |
Lepo & palautuminen | 1 lepopv/vko, kevyt foam roll + venyttely, uni 7–9 h; hiilari-painotteinen tankkaus pitkien lenkkien jälkeen |
Varusteet | Vaimennetut trainerit pitkiin, kevyemmät tempo-kengät vauhtiin; 2–3 geeliä > 90 min lenkeille; juomavyö tai nestereppu |
Soveltuu parhaiten | • 10 km jo hallitsevat kuntoilijat • Ensimmäistä puolimaratonia tavoittelevat työhyvinvointi-ryhmät • Painonhallintaa tukevat liikkujat, joilla peruskunto kunnossa |
Kenelle ei ensisijaisesti | Juoksijat, joilla puolimara < 1 h 45 min — heille erillinen tempo-/maraton-ohjelma |
Seuranta & palaute | Sykemittari tai RPE-kirjaus; testijuoksu 10 km viikolla 6 → tavoitevauhdin tarkistus; kuorman / HRV-seuranta sovelluksella |
Terveystarkistus | Kuten aiemmissa ohjelmissa: EKG, verenpaine, kolesteroli, lääkitys, vamma-historia |
Polku eteenpäin | • Puolimara suoritettu → 16 vko maraton-ohjelma • Tarve kovemmalle puolimaratonille? → henkilökohtainen valmennus |