Juoksun harjoitusohelmat
Tee juoksutavoitteista totta. 10km, puolimaraton- ja maratonharjoitusohjelmat ovat huippujuoksijan ja nykyisen huippuvalmentajan Jari Hemmilän suunnittelemat.
Miksi valita meidän harjoitussuunnitelmamme?
We work hard every day to make life of our clients better and happier
- Juoksutohtori Jari HemmiläJuoksulabran valmennusohjelmien suunnittelusta huolehdin minä, juoksutohtori Jari Hemmilä monipuolisen juoksu- ja valmennusuransa myötävaikutuksella. Juoksutohtorin ura kilpajuoksijana ajoittuu vuosiin 1973-88, ja alkaen vuodesta 1994 olen valmentanut eritasoisia ja -ikäisiä kunto- ja kilpajuoksijoita. Kilpauransa aikana saavutin muutaman Suomen mestaruuden ja juoksin maaotteluissa ja kansainvälisissä kilpailuissa. Parhaat juoksutulokseni ovat 800 m – 1.50,49; 1500 m – 3.41,8; 3000 m – 7.56,6; 5000 m – 13.44,75; 10.000 m – 28.21,8 ja maraton 2.16,11.
- Juoksulabran yhteisö ja joukkueMahdollisuus liittyä juoksulabran yhteisöön, jossa jaetaan vienkkejä, kokemuksia ja jossa pystyy pienellä vaivalla kysyä tarkentavia kysymyksiä.
- Tuki ja valmennusSoittoyhteys Juoksutohtorille valmennusaiheissa, blogitekstit, kilpailuehdotukset, pitkäaikainen suunnittelu
Miten tämä toimii?
Valitse ohjelma
Tarjolla on aloittelijoille, keskitason harrastajille, edistyneille, mestareille (40+) ja sesongin ulkopuolisille suunnitelmaa - meillä on juuri sinulle sopiva suunnitelma.
Vastaanota ohjelmasi
Saat sähköpostiisi käyttäjätunnuksesi, valitsemasi ohjelman sekä pääsyn Juoksulabran alustalle, josta löytyy hankkimasi ohjelmat, sykelaskurit, yhteisön linkit.
Aloita harjoittelu
Käytä juoksuohjelmaa. Pysy motivoituneena, kun sertifioitujen valmentajien tiimimme vastaa nopeasti kaikkiin koulutuskysymyksiisi!
+ Varaa aika askelanalyysiin
Varaa aika askelanalyysiin.
Juoksuohjelmat kestävät yhteensä 30 viikkoa, mutta niitä voi joustavasti muokata omiin tarpeisiin sopiviksi. Jos aloitat harjoittelun myöhemmin, lähde liikkeelle ohjelman alusta ja ohita ne viikot, jotka jäivät väliin. On kuitenkin tärkeää, että suoritat ohjelman loppupuolen valmistautumisjakson (viimeiset 3 viikkoa) kokonaisuudessaan.
Viikko-ohjelma on esimerkkiluonteinen – voit siirtää harjoituksia itsellesi sopiville päiville. Huolehdi silti siitä, että palautumispäiviä on riittävästi erityisesti raskaampien treenien jälkeen, ja vältä tekemästä tärkeimpiä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.
Aloita joukseminen -ohjelma
Kesto: 8 viikkoa
Kenelle: Täydellinen aloittelijoille, jotka eivät ole juosseet aiemmin tai palaavat liikunnan pariin pitkän tauon jälkeen.
Info: Tämä ohjelma johdattaa juoksun maailmaan rauhallisesti vuorottelemalla kävelyä ja kevyttä juoksua. Tavoitteena on kyetä juoksemaan 30 minuuttia putkeen ilman taukoja. Keskiössä ovat säännöllisyys, rasitukseen tottuminen ja juoksun ilon löytäminen.
Kenelle: Täydellinen aloittelijoille, jotka eivät ole juosseet aiemmin tai palaavat liikunnan pariin pitkän tauon jälkeen.
Info: Tämä ohjelma johdattaa juoksun maailmaan rauhallisesti vuorottelemalla kävelyä ja kevyttä juoksua. Tavoitteena on kyetä juoksemaan 30 minuuttia putkeen ilman taukoja. Keskiössä ovat säännöllisyys, rasitukseen tottuminen ja juoksun ilon löytäminen.
10 km -ohjelma
Kesto: 10 viikkoa
Kenelle: Juoksijoille, jotka jaksavat jo juosta noin 30 minuuttia kerrallaan ja haluavat tähdätä ensimmäiseen 10 km matkaan tai parantaa aikaisempaa suoritustaan.
Info: Ohjelmassa kehitetään peruskestävyyttä, lisätään matkoja ja otetaan mukaan kevyitä vauhtiharjoituksia. Viikkoon sisältyy yleensä 3–4 harjoitusta, joista yksi pidempi lenkki. Lopussa tavoitteena on juosta koko 10 km hallitusti.
Kenelle: Juoksijoille, jotka jaksavat jo juosta noin 30 minuuttia kerrallaan ja haluavat tähdätä ensimmäiseen 10 km matkaan tai parantaa aikaisempaa suoritustaan.
Info: Ohjelmassa kehitetään peruskestävyyttä, lisätään matkoja ja otetaan mukaan kevyitä vauhtiharjoituksia. Viikkoon sisältyy yleensä 3–4 harjoitusta, joista yksi pidempi lenkki. Lopussa tavoitteena on juosta koko 10 km hallitusti.
Puolimaratonohjelma
Kesto: 12 viikkoa
Kenelle: Juoksijoille, joilla on jo kokemusta 10 km matkasta ja haluavat siirtyä pidemmille matkoille.
Info: Ohjelmassa painottuu määrän lisääminen ja juoksukunnon kestävyys. Mukana on pitkiä lenkkejä, vauhtikestävyyttä sekä palauttavia päiviä. Tavoitteena on jaksaa juosta puolimaratonin tasaisella vauhdilla ja hyvällä fiiliksellä.
Kenelle: Juoksijoille, joilla on jo kokemusta 10 km matkasta ja haluavat siirtyä pidemmille matkoille.
Info: Ohjelmassa painottuu määrän lisääminen ja juoksukunnon kestävyys. Mukana on pitkiä lenkkejä, vauhtikestävyyttä sekä palauttavia päiviä. Tavoitteena on jaksaa juosta puolimaratonin tasaisella vauhdilla ja hyvällä fiiliksellä.
Maratonohjelma
Kesto: 16 viikkoa
Kenelle: Kokeneemmille juoksijoille, jotka ovat juosseet puolimaratonin ja tähtäävät maratondebyyttiin tai aikansa parantamiseen.
Tiivistelmä: Ohjelmassa yhdistyvät pitkät lenkit, vauhtiharjoitukset ja tarkka palautumisen huomiointi. Kestävyys, ravinto ja kehonhuolto korostuvat. Harjoitusmäärä viikossa on 4–5 kertaa. Tavoitteena on valmistautua onnistuneeseen ja ehjään maratonsuorituksee
Kenelle: Kokeneemmille juoksijoille, jotka ovat juosseet puolimaratonin ja tähtäävät maratondebyyttiin tai aikansa parantamiseen.
Tiivistelmä: Ohjelmassa yhdistyvät pitkät lenkit, vauhtiharjoitukset ja tarkka palautumisen huomiointi. Kestävyys, ravinto ja kehonhuolto korostuvat. Harjoitusmäärä viikossa on 4–5 kertaa. Tavoitteena on valmistautua onnistuneeseen ja ehjään maratonsuorituksee
More products
Ajatuksia juoksusta